Descubre qué es el hierro y cómo mejorar su absorción

¿Quién no ha oído hablar del hierro? Hoy en día, es muy habitual leer y escuchar temas relacionados con alimentos ricos en hierro y problemas derivados de la carencia de este. Pero ¿sabemos realmente qué función tiene el hierro en nuestro organismo? O ¿Qué problemas puede ocasionar llevar una dieta baja en hierro? Hemos querido preparar este artículo para profundizar en este tema tan interesante y desconocido a la vez. ¡No te lo pierdas!

Qué es el hierro

Empecemos por el principio. El hierro es un mineral imprescindible que utiliza nuestro organismo para fabricar, por un lado, la hemoglobina; proteína de los glóbulos rojos cuya función es transportar el oxígeno, y por otro, la mioglobina; otra proteína encargada de proveer de oxígeno a los músculos. Gracias al hierro nuestra musculatura está fuerte y sana y ayuda a prevenir su deterioro.

A su vez, es también necesario para la elaboración de hormonas y tejido conectivo. El hierro está relacionado con el bienestar de nuestro cerebro, ya que ayuda al suministro de oxígeno a este órgano tan importante para la vida. Ingerir suficiente hierro puede estimular la actividad cerebral y prevenir los trastornos cognitivos.

Tipos de hierro en sangre

Una vez sabemos qué es el hierro es importante conocer que existen dos tipos fundamentales:

  • Hierro HEMO: se encuentra en los alimentos de origen animal, formando parte de la hemoglobina. Su absorción es muy sencilla, alrededor del 25%. Se encuentra principalmente en carnes como ternera, cerdo, cordero y aves, aunque también en huevos, pescados y mariscos.
  • Hierro NO HEMO: lo encontramos en alimentos de origen vegetal y se absorbe alrededor del 10%. Hay algunos alimentos que contienen más cantidad de hierro como son las espinacas, las habas o las legumbres.

Dado que la absorción de hierro no hemo, de origen vegetal, es más complicada, una combinación muy adecuada suele ser la de vitamina c con legumbres, ya que la vitamina se une al hierro formando un tándem perfecto capaz de absorberse en el intestino.

De hecho, hay estudios que indican que con 25mg de vitamina c en dos comidas al día, se duplicaría su absorción.

Problemas causados por la falta de hierro

Uno de los síntomas más comunes de la falta de hierro es el cansancio. En mujeres es bastante común debido a las hemorragias menstruales. También ocurre durante el embarazo ya que la madre le pasa el hierro al bebé, disminuyendo su propio nivel de hierro.

Todas estas situaciones tienen como consecuencia el desarrollo de lo que se denomina, anemia ferropénica. Además del cansancio ya mencionado, también son habituales patologías como:

  • Fatiga
  • Palidez
  • Bajo nivel de rendimiento
  • Aumento de probabilidad de partos prematuros

La cantidad de hierro varía según la edad. Aquí os compartimos una tabla con las cantidades recomendadas:

En cualquier caso, lo mejor que podemos hacer para evitar estos problemas es prevenir a través de una dieta variada que incluya alimentos ricos en hierro y otros minerales y vitaminas importantes.

Alimentos ricos en hierro

Para llevar una dieta adecuada, debemos conocer los alimentos ricos en hierro más recomendados, destacando, en primer lugar, todos aquellos de origen vegetal, ya que, como siempre decimos, son los productos que menos consumimos y que más debemos potenciar:

  • Espinacas: 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro.
  • Legumbres: 200 gramos de lentejas, por ejemplo, contienen aproximadamente 6,6 mg de hierro.
  • Brócoli: además de ser un alimento muy nutritivo, una ración de brócoli supone un 6% de IDR de hierro.
  • Mariscos: En general, entrarían todo tipo de mariscos, especialmente las almejas, las ostras y los moluscos.
  • Carne roja: una ración contendría el 15% de IDR en hierro.

Cómo mejorar la absorción de hierro

Un estudio publicado por la FAO, la organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, afirma que las necesidades dietéticas de hierro son casi diez veces mayores a las fisiológicas de nuestro cuerpo: es decir que para absorber 1 mg de hierro deberíamos consumir unos 10 mg, para tener un buen margen de seguridad.

Ya hemos comentado la diferencia entre los dos tipos de hierro que existen y sus diferencias en la absorción. Sin embargo, y para obtener el máximo rendimiento, especialmente en alimentos de origen vegetal, conviene acompañar la ingesta de los mismos con otros ricos en vitamina C, por ejemplo, cítricos en general, kiwis, batidos de frutas o de tomate entre otros.

También se recomienda evitar el consumo de café o té tras haber consumido alimentos considerados fuentes de hierro ya que bloquean su absorción.

¿Te ha quedado alguna duda? Déjanos tu comentario y responderemos a todas tus preguntas.

En cualquier caso, lo mejor que podemos hacer para evitar estos problemas es prevenir a través de una dieta variada que incluya alimentos ricos en hierro y otros minerales y vitaminas importantes.

Alimentos ricos en hierro

Para llevar una dieta adecuada, debemos conocer los alimentos ricos en hierro más recomendados, destacando, en primer lugar, todos aquellos de origen vegetal, ya que, como siempre decimos, son los productos que menos consumimos y que más debemos potenciar:

  • Espinacas: 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro.
  • Legumbres: 200 gramos de lentejas, por ejemplo, contienen aproximadamente 6,6 mg de hierro.
  • Brócoli: además de ser un alimento muy nutritivo, una ración de brócoli supone un 6% de IDR de hierro.
  • Mariscos: En general, entrarían todo tipo de mariscos, especialmente las almejas, las ostras y los moluscos.
  • Carne roja: una ración contendría el 15% de IDR en hierro.

Cómo mejorar la absorción de hierro

Un estudio publicado por la FAO, la organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, afirma que las necesidades dietéticas de hierro son casi diez veces mayores a las fisiológicas de nuestro cuerpo: es decir que para absorber 1 mg de hierro deberíamos consumir unos 10 mg, para tener un buen margen de seguridad.

Ya hemos comentado la diferencia entre los dos tipos de hierro que existen y sus diferencias en la absorción. Sin embargo, y para obtener el máximo rendimiento, especialmente en alimentos de origen vegetal, conviene acompañar la ingesta de los mismos con otros ricos en vitamina C, por ejemplo, cítricos en general, kiwis, batidos de frutas o de tomate entre otros.

También se recomienda evitar el consumo de café o té tras haber consumido alimentos considerados fuentes de hierro ya que bloquean su absorción.

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