10 claves para una despensa saludable

Uno de los pilares fundamentales a la hora de tener una alimentación equilibrada, es tener una despensa saludable. En este post te damos 10 consejos básicos para que aprendas a hacer la compra de forma sencilla, sana y organizada.

1. Menos es más.

En primer lugar, es importante recordar que en la despensa, “menos es más”. A veces queremos tener una gran variedad de productos, por el hecho de tenerlos, porque sabemos que son sanos o porque hemos visto una receta en internet y “algún día” podríamos hacerla. Pero muchas veces no llegamos a consumirlos porque no están dentro de las recetas habituales de la familia. No es obligatorio tener todos los tipos de legumbres que existen en el mercado, si en casa nos gustan más las lentejas, los garbanzos y las habichuelas, por ejemplo, pues sería más que suficiente tener estas tres variedades en nuestra despensa.

2. Producto local, siempre mejor.

A veces nos dejamos llevar por el marketing de lo “Ecológico”. Pero muchas veces, esos productos “Eco” vienen de países del otro lado del mundo o que están a miles de kilómetros. La huella medioambiental que dejan es tremenda, ya que tenerlos al alcance de nuestra mano en el supermercado, implica normalmente su transporte por aire, mar y tierra. Sin embargo el producto local o KM0 nos garantiza que estos productos no han colaborado en grandes emisiones de CO2 y además, beneficia a los agricultores locales de forma directa.

3. Legumbres.

Los nutricionistas insisten en la importancia de añadir legumbres a nuestra dieta diaria en detrimento del alto consumo de productos de origen animal, como las carnes rojas. Sus proteínas de origen vegetal, su riqueza en fibra soluble, el aporte vitamínico del grupo B y los múltiples minerales que encierran (calcio, hierro, magnesio, cinc, potasio…) lo convierten en un alimento completo. Además, destacan por su bajo contenido en grasa.

Durante años hemos escuchado el mito de que las legumbres engordan. A pesar de que su contenido calórico es superior a la de otros vegetales como las verduras y frutas, todo depende del tipo de elaboración culinaria y alimentos que las acompañen. Por eso es importante escoger recetas como garbanzos con espinacas, antes que garbanzos con tocino y chorizo.

Además, son un alimento que nos evita picotear entre horas, ya que tras su ingesta se favorece un bajo índice glucémico. Con esto se evitan picos de insulina, gracias a que la liberación de los azúcares derivados de su metabolización se realiza lentamente, favoreciendo una absorción lenta, permitiéndonos estar saciados durante más tiempo.

4. Cereales integrales.

Otro básico de la despensa saludable son los cereales integrales, obtenidos a partir de diferentes harinas integrales que además de trigo pueden ser de avena, trigo sarraceno, quinoa, centeno, espelta… Revisar el etiquetado de los productos derivados como pan, pasta, cereales… es importante para asegurar que proceden de harinas 100 % integrales.

Y… ¿por qué los cereales deben ser integrales? Existen multitud de motivos para que nos decidamos por incluirlos en nuestra cesta de la compra, sobre todo si los comparamos con los mismos, pero en versión “refinado”:  menor índice glucémico, mayor contenido vitamínico, mineral y en ácidos grasos esenciales (al mantener el cereal íntegro) y mayor contenido en fibra insoluble.  Este tipo de fibra mejora el tránsito intestinal. Al no ser absorbida por el organismo incrementa el bolo fecal absorbiendo agua y estimulando las contracciones peristálticas del intestino facilitando una pronta evacuación y un menor tiempo de contacto de las sustancias de deshecho con la pared intestinal.

En el caso de tener problemas de hipercolesterolemia, la avena sería el cereal apropiado, pues destaca por su riqueza en fibra soluble, fibra capaz de formar un bolo viscoso que atraviesa lentamente nuestro tubo digestivo, atrapando a su paso elementos como los ácidos biliares que se conjugan con el colesterol para favorecer su absorción. Así, la fibra impide que la absorción intestinal de éste sea plena.

Además, no olvidemos que la fibra alimenta nuestras bacterias intestinales, necesarias para mantener una buena salud intestinal y protegernos de las temidas enfermedades que azotan nuestra sociedad actual.

Un último consejo, si os hemos convencido para que incluyáis la fibra en vuestra alimentación, incrementad su consumo de forma paulatina. Nuestro intestino se tiene que ir acostumbrando poco a poco a digerirla, sino, nos podemos encontrar con alguna molestia derivada como hinchazón abdominal, flatulencias…

5. Frutos secos.

Snack recomendable para tomar entre horas, acompañar nuestras ensaladas o darle un toque “crunchy” a nuestros platos. Es ideal para llevar a la oficina, para tomar a media mañana en el cole o para merendar, si tenemos hambre.

La ingesta recomendada para un individuo sano, no debe superar los 30 gramos diarios, que podemos repartir a lo largo de la jornada. Por ejemplo, en el desayuno, junto con los cereales integrales o acompañados de un yogur. En la comida, como topping para la ensalada. O a la hora de merendar acompañados de una fruta o una porción pequeña de fruta desecada si realizamos alguna actividad deportiva.

Si prefieres algo más elaborado, podemos cocinar una pasta integral con boloñesa de frutos secos utilizando por ejemplo almendra molida. De esta forma complementamos nutricionalmente la proteína vegetal de los cereales con la de los frutos secos. Una opción genial para que podamos tomar frutos secos en familia sin riesgo de atragantamiento. ¿Por qué decimos esto? Porque pediatras de todo el mundo advierten del riesgo de asfixia en menores de 5 años por la ingesta de frutos secos enteros.

No obstante al ser alimentos con mayor probabilidad de desencadenar alergias, en este colectivo se deben introducir paulatinamente y de forma individual.

6. Aceites y aliños.

Aceite de oliva virgen extra, sin duda el elemento básico de cualquier despensa saludable. Lo ideal es cocinar con poco aceite, por ello te recomendamos que compres un pincel de silicona para “pintar” toda la sartén con solo un chorrito de aceite. Así evitamos que se peguen los alimentos y además, protegemos el antiadherente de la sartén, prolongando su vida útil. El mejor aceite de oliva es el que se consume crudo, como por ejemplo para aliñar una ensalda o por encima de un pescado al vapor, para darle un toque extra de jugosidad y sabor.

El vinagre es otro de esos elementos que no pueden fallar. Dicen los expertos que el mejor es el de manzana o sidra. Aunque también podemos contar con el de vino o de Jerez. El vinagre es ideal para un buen aliño, pero también es un buen conservante natural. Además, ¿sabías que si añades un chorro de vinagre al agua hirviendo y luego añades los huevos (para cocerlos), no se romperán?

7. Especias y hierbas aromáticas

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Los médicos alertan del alto consumo de sal en nuestras comidas. Pero reeducar el paladar a alimentos con muy poca sal es algo que no se consigue de un día para otro. Por ello te animamos a que tengas una gran variedad de especias y hierbas aromáticas en tu despensa. La sal es un potenciador del sabor, de ahí que las comidas nos parezcan “más ricas” cuando la añadimos. Pero si la sustituimos por alguna de nuestras especias favoritas (orégano, clavo, nuez moscada…) iremos descubriendo nuevos sabores, intensificando nuestro sentido del gusto y, además, estamos seguros de que te animarás a añadir nuevas hierbas a tu despensa, como el cardamomo, la cúrcuma o incluso la canela para tus platos salados. ¿Te animas a descubrir un nuevo mundo de sabores?

8. Latas y conservas.

La importancia de las latas y conservas en la despensa. Desde Intur Restauración Colectiva siempre fomentamos el consumo de productos de kilómetro 0, y aquí las conservas juegan un papel importante. Por ejemplo, aunque el tomate esté disponible todo el año en el supermercado, su época natural de recolección es entre agosto y octubre. Por ello, podemos comprar en ese momento tomate local y hacer, por ejemplo, conservas de tomate triturado o de salsa de tomate casera (ideal para añadir a las pastas integrales o darle un toque de color a una guarnición de arroz).

Las legumbres en conserva o las imprescindibles latas de atún (mejor al natural que en aceite) son también un “fondo de armario” imprescindible. Ambas nos sirven para completar una ensalada o elaborar platos como estos que te proponemos en este recetario que puedes descargar gratuitamente.

Mejillones, berberechos… También son conservas ideales para tener en casa. Sirven de acompañamiento para nuestros platos, pero también son un aperitivo perfecto que, fresquitos y con un toque de limón, pueden sustituir unas patatas fritas de bolsa y hacer que ese momento en familia sea más saludable. Además, si ponemos unos palillos de madera para pincharlos, tendremos un ejercicio de motricidad ideal para los benjamines de la casa.

Habitas al natural, espárragos blancos o alcachofas… Esas latas y conservas que deberían estar siempre en nuestra despensa y formar parte del menú semanal. Así podremos disfrutar de todo el sabor de nuestro país (las habitas producto de Andalucía, los espárragos de Navarra y las alcachofas de la Comunidad Valenciana) aunque no estemos en temporada.

9. Endulzantes

Al igual que con el azúcar, debemos reeducar el paladar para reducir las cantidades de azúcar que consumimos diariamente. Para empezar a ello, un primer paso es optar por endulzantes naturales. Es el momento de hacer un hueco para la miel o la pasta de dátil, azúcar de coco, la panela o el sirope de ágave.

¡Pero ojo! Tenemos que esforzarnos en reducir el umbral del sabor dulce en nuestro paladar, de este modo nos podremos desenganchar del azúcar. Por eso también os invitamos a que poco a poco reduzcáis el aderezo dulce de vuestras elaboraciones. Muchos alimentos ya llevan azúcar intrínseco (la leche y el yogur con la lactosa, la fresa con la fructosa, el trigo tiene fructooligosacáridos, …), entonces, ¿por qué añadir más endulzantes?

10. ¿Algo dulce?

Sí, no hay cocina en el mundo que no tenga cajón o armario de las galletas. La idea es disminuir ese espacio y sustituir los productos con alto contenido en azúcar por productos más saludables, que aporten ese toque dulce que a veces nos apetece.

Las únicas galletas que no engordan, son aquellas que no se compran. Eso lo tenemos claro. Por ello te proponemos que evites la compra de galletas industriales y el día que os apetezcan unas galletas, las elaboréis en casa con productos saludables (harinas integrales, frutos secos, pepitas de chocolate puro…).

Lo mismo sucede con el cacao instantáneo. ¿Sabías que las dos marcas más conocidas del mercado tienen entre un 70 y un 75% de azúcar por cada 100 gramos? Vamos, que más de la mitad de la lata es azúcar blanco refinado. Dicho así, suena de locos. Pero es un producto que hemos tenido en la mesa del desayuno desde niños y ni nos planteamos su sustitución o eliminación. Actualmente existen productos disponibles mucho más saludables, como los que poseen un alto % de cacao, aunque el rey por excelencia es el cacao 100% puro. Tened en cuenta, que éste último resulta amargo (sí, ¡el cacao es amargo, no dulce como nos han hecho creer!) lo ideal, sería acostumbrar el paladar a tomarlo así. Pero si queremos hacer una transición, sobre todo para esos “pequeños paladares” que tenemos en casa, iremos aumentando progresivamente el porcentaje de pureza.

Si quieres que hagamos un post donde hablemos sobre las alternativas saludables al azúcar, déjanos un comentario aquí o en nuestras redes! Queremos seguir ofreciéndote contenido de calidad y de interés, por eso tus propuestas son siempre bienvenidas y nuestro equipo de nutricionistas estará encantado de resolverte las dudas y ampliar temas que te hayan resultado interesantes.